腰椎椎間板ヘルニア lumbar disc hernia
はじめに
腰椎椎間板ヘルニア。亀岡に30回以上通って，切り株除去に，腰を曲げて右手でチェーンソー，手ノコ，電動コンクリートハンマーなどを使ってきた。いつも右手側から攻めていたので，左側彎になったのだろうと思う。実際，同じ姿勢で力仕事をすることで腰椎椎間板ヘルニアになるともある。
左脚大腿部の外側面の筋が痛くて，近所の整形外科に行って，「これまで処方されてきた左肩の痛みを和らげる軟膏を塗ったら痛みが改善したので，その軟膏を出して欲しい」と告げたら，X線を撮ろうということになって，腰椎椎間板ヘルニアの診断を受けた。痛くなって歩けないというように悪化したら，また来いという。予防ではなくて，進行したら，また，来い，って，この医者，おかしい。
そこで，予防法を調べることにした。
１ X線写真
医者による簡単な説明しか無くて，後に看護婦の説明を受けたが，理解できない。写真を見せてくれたのでiPhone 12 Proで写真を撮った。そして，お絵かきソフトで線を入れて（図１），閉店間際まで待って，医者に見せて，説明を求めた。
この図１で，Lが左側面方向，Rが右側面方向を表す。背骨の下部の緑色の線分はほぼ地面に対して鉛直方向で，赤い曲った線分が側彎症状で，上半身が左に曲がっているように見える。黄色の水平方向の曲線分がヘルニアになっている部分で，向かって右側（つまり体の左側）を上半身が圧迫して，椎間板がつぶれて，内部の物質が左腰と左脚の神経を圧迫して，痛みが生じているということになる。
図２は図１の正面図，図３は側面図を示す。図３の赤い曲線はヘルニアに対応する部分。
２ 側彎症ではない
日本側彎症学会のウェブサイトを見ると，側彎症は結構大変な病気で，原因別では，敢えて当てはめると，
＜A 機能性側弯（一時的な側弯状態）： 何らかの原因により一時的に生じた側弯です。椎間板ヘルニアなどに伴う痛みによるものもあります。＞
に該当するだろうか。
治療法を見ると，側彎が20〜25ºの場合，「1.装具をつけない経過観察： 成長期に側弯症が25°未満の軽いカーブの場合は、定期的なX線検査と整形外科医による診察を受けることが大切です。進行した場合は装具治療に移行します。」とある。
図４のように図１の彎曲を単純化すると，ぼくの彎曲は11ºほどである。日本側彎症学会のコンテンツでは，矯正法が示されていない。そして，ぼくの症状は，どうも側彎症では無いらしい。
３ 腰椎椎間板ヘルニアは確定
ぼくは腰椎椎間板ヘルニアに間違いないらしい。日本整形外科学会のウェブサイトにpdfがある。どうもこのPDFを見て，症状が落ち着けば，腹筋運動をすればいいらしいのである。
ぼくの症状は図５の下肢放散痛と疼痛性側彎にあたる。原因は切り株除去作業であり，図６では，重いものを持ち上げる＋運転，に当たるだろう。そして治療は腹筋を鍛えるということになるんだろうなあ。
以上，Jun. 7, 2023記。
４ 腰椎椎間板ヘルニアのセルフチェックと予防ストレッチ
西宮回生病院 アスリハ通信 リハビリテーション 腰椎椎間板ヘルニアを参考に，ぼくのセルフチェックとぼくが日常的に利用できる予防ストレッチページを作成する。
４.1 腰椎椎間板ヘルニア
図８は良く整理されている。背骨は便宜的に，頸椎，胸椎，腰椎と区分され，右図では，腰椎の構成が明確に示されている。
主な症状の分類からすると，ぼくは座骨神経痛（お尻から大腿，下肢の痛み）にあたる。
４.2 セルフチェック
① 前屈テスト： 立った状態から上半身を前に倒す。その際に「しびれ」や「痛み」が出れば「腰椎椎間板ヘルニア」の可能性がある。
ぼくの場合は，前屈して戻る立った状態に戻る際に，左大腿部に痛みが生じた。
② タオルを片足の足裏に引っ掛けて，膝を伸ばしたままで脚を挙げる。足をあげた角度が70度以下でなおかつ「しびれ」や「痛み」がある場合は「腰椎椎間板ヘルニア」の可能性があります
ぼくは問題なかった。
４.3 ヘルニア時または予防のためのセルフストレッチ
① 仰向けに寝て，両膝を立てる。その状態から左右に倒すようにして腰をひねる。痛みなくストレッチができる場合，倒した足と反対側に顔を向ける。その際，肩は浮かないように。ぼくは問題ない。
② お尻のストレッチ⑴： 仰向けに寝て，片足の膝を両手で抱えて胸に付けるように引く。
お尻のストレッチ⑵： 仰向けで両膝を立て、片方の足首を反対の膝の上に乗せる。そして，足首を乗せた膝裏を両手で抱えて胸に付けるように引く。少し痛い。
③ 仰向けになり、バスタオルを片足の爪先あたりにかける。そのままバスタオルを引っ張るようにして膝を伸ばす。問題なし。
hamstringsは豚ハム加工に由来する用語で，下肢後面の筋肉の総称。
５ 主に腸腰筋を鍛える運動
中学時代の運動部で経験した腹筋背筋運動と，このリハビリ運動は違う。次のウェブページを参考にまとめる。腹筋運動が腰痛の原因に 正しい筋トレしていますか 済生会有田病院 小島博嗣 （リハビリに良くない情報もあるように思うのだが 腰痛でもできる効果的な腹筋運動・背筋運動を紹介！腰痛改善にも！ Tential）
図14 腸腰筋は股関節前面の深層部に位置するインナーマッスルで，3つの筋肉からなる。股関節を曲げる際，走行時の脚を前方に踏み出したり，脚を固定した状態から上半身を起こしたりする動作で使われる。腰を安定させるうえでも重要な役割を果たす。
腹筋が弱かったり，上手に使えない人は，腸腰筋に力が入るため腰が痛くなる。腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動やウエイトリフティングなどのパワー系の競技とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響をもたらす。
５.1 Point 1: 腰痛にならない腹筋トレーニング 修正中
① 仰向けに寝て， 膝を曲げる。
② 陰部を顔に向ける イメージで骨盤を手前に回転させる。
③ 両腕で頭を起こし、へそを見る。
④ 息を吐きながら 弧を描くように、上体を丸める。 追加： 肩甲骨が浮く程度でよい。解説： 腹筋を鍛えるのに，上半身を起こす必要はない。腰痛の予防には，上半身を”起こさない”腹筋運動がお勧め。
５.2 Point 2: 腰の負担を減らすトレーニング
① 両脚を伸ばして仰向けに。
② 腰を支点に、息を吸いながら ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げてゆく。
③ その後、息を吐きながら ゆっくりと両脚を下ろす。解説： 仰向けになって股関節を屈曲させることで，両脚を負荷として腸腰筋を鍛えることができる。
① 両脚を真っ直ぐに仰向けに。
② 両脚と上半身を， 地面から45度程 上げてゆく。
③ 3秒キープ。解説： 股関節の屈曲を維持することで，筋肉が伸びも縮みもしない状態になって，腸腰筋が鍛えられる。
① 両脚を揃えて， 真っ直ぐに立つ。
② 片脚を持ち上げて， 3秒キープ。
③ その後、上げた脚をゆっくりと戻す。解説： 立った状態で脚を高く上げてゆき，股関節の屈曲動作を行なうことで，腸腰筋を鍛えるトレーニング方法である。
５.3 Point 3: 腸腰筋のストレッチ
① 仰向けに寝る。
② 膝を曲げ、かかとをお尻のほうに引き寄せる。
③ 尻の筋肉と太もも裏の筋肉(ハムストリング)にギュッと力を入れ， 骨盤を床から浮かせる。
④ その後ゆっくりと戻しす。解説： 大殿筋(尻全体を覆う筋肉)を中心に，腰回りや太ももの筋肉などを鍛える筋力トレーニングである。腸腰筋に対してストレッチの動きとなる。
① 真っ直ぐに立つ。
② 前足の膝を90度に曲げ，
③ 腰を落として， 後ろ足の膝は床につける。
④ 上半身を起こし、重心を前方に。
⑤ 両手を天井に向けて上げ、体を少し後ろに反らす（腸腰筋が伸びる）。
左右で行なう解説： 腰，尻，腹筋に加えて，太もも，背中などのちょっとした筋力トレーニングとしても効果があり，腸腰筋についてはストレッチ効果がある。
以上のエクササイズを１日に３セットするのが目安とある。写真モデルは，済生会有田病院 作業療法士 小林世良野さんだそうだ。最初に示しているが次のページをぼくなりに整理した。腹筋運動が腰痛の原因に 正しい筋トレしていますか 済生会有田病院 小島博嗣
早速，自分で今，やってみて，修正した方が良いと考え，すでに上の記述は修正などを実施（イタリックス）している。この参照サイトには呼吸法が一切，示されていない。体の動きと呼吸法の連動は重要だ。個人差があると思われるが。
以上，Jun. 9, 2023記。
